睡不好 做再多健身训练都没用

三分练七分吃 是增肌减脂的黄金法则 但搞肌达人觉得并不完善 应该再加一个睡

    三分练七分吃
 
    是增肌减脂的黄金法则
 
    但搞肌达人觉得并不完善
 
    应该再加一个睡
 
    有位G姓伟人曾经说过
 
    再完美的训练方案
 
    再科学的饮食结构
 
    没有充分的睡眠
 
    都难以达到最佳训练效果
 
    今天你会知道:
 
    睡眠对于健身者的主要意义
 
    缺乏睡眠会对健身者产生什么负面影响
 
    如何更好的促进睡眠质量
 
    那些修复肌肉的激素
 
    人类生长激素在睡眠期间释放,对于男性来说,日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌,而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维,补充免疫细胞,循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显着的负面影响。
 
    睡眠不足还会影响睾酮的分泌,健身的朋友对睾酮一定不会陌生,睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响,增肌减脂效果会大打折扣。
 
    睡眠不足会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素,皮质醇激素水平的提高会导致肌肉分解代谢旺盛,进而影响增肌效果。
 
    睡眠时,身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足,瘦素水平就会下降,这会加快体内脂肪的堆积。
 
    睡眠给大脑充电
 
    腺苷是一种生产ATP的神经传递素,当身体需要休息,腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候,腺苷浓度会逐渐降低,大脑灵敏度会逐渐增高,换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高,在一天的结束前会达到最高,意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。
 
    得到休息的大脑才会有高灵敏度,而高灵敏度的大脑,会在健身时提供高动力。研究发现,大脑和灵敏度有关的功能,在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。
 
    睡眠的层次和循环
 
    睡眠期间,大脑会持续处在一个循环当中,每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型,分别为REM(快速眼动期)和非REM。一个正常的睡眠循环,先要经过4级的非REM,然后到达相对短暂的REM,最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。
 
    缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠,是很悲催的事。因为在这几个阶段中,大脑会完全休息,然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时,大脑活动逐渐变慢,直至完全休息。
 
    这样睡比较好
 
    永远不要睡太久:睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环,从而让你更难入睡。
 
    洗个热水澡:热水澡可以舒缓和放松身体,但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。
 
    别喝咖啡和酒:咖啡因让人提神;酒精则是通过中断睡眠各阶段从而让你睡不好。
 
    不要依赖安眠药:短期有效,但是长期会影响正常的睡眠循环。
 
    营造好的睡眠环境:让睡房的温度适度凉爽,避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松,促进睡眠。
 
    不要躺床看电视:这也可能让你大脑清醒,导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间,从而拒绝入睡。
 
    如果你懂睡
 
    训练和饮食都做的非常好
 
    训练后半小时内补充一杯乳清蛋白
 
    离成功就不远了

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